Kreatin-Dosierung: die Fakten zu Menge und Ladephase

Als Erhaltungsdosis reichen 3 bis 5 g Kreatin pro Tag, um die Muskelspeicher dauerhaft gefüllt zu halten. Diese Menge nennt das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition als Konsens. Mehr bringt keinen zusätzlichen Nutzen, weil der Muskel nur eine begrenzte Menge aufnimmt und den Rest über den Urin ausscheidet.

Eine Ladephase ist optional. Mit rund 20 g pro Tag, aufgeteilt in vier Portionen über 5 bis 7 Tage, sind die Speicher schneller gefüllt. Das Endergebnis, die volle Sättigung des Muskels, ist mit und ohne Ladephase gleich. Ohne Ladephase dauert es mit 3 bis 5 g nur einige Wochen länger bis zum vollen Effekt.

In den meisten Studien genügt eine feste Erhaltungsdosis von 3 bis 5 g unabhängig vom Körpergewicht. Sehr schwere oder muskulöse Menschen bleiben am oberen Rand von 5 g, ein genaues Rechnen nach Kilogramm ist nicht nötig. Wichtiger als die exakte Menge ist, dass die Dosis täglich und dauerhaft eingenommen wird.

Eine höhere Dosis als 5 g steigert den Effekt nicht, weil der Muskel nur begrenzt Kreatin speichert. Sehr große Einzelmengen können den Magen-Darm-Trakt reizen und zu weichem Stuhl führen. Bei gesunden Erwachsenen gilt die empfohlene Dosis über Jahre als sicher, der überschüssige Anteil wird einfach ausgeschieden.

Die Mengen rund um Kreatin kompakt, jeder Punkt an der Studienlage gemessen:

• Kreatin als Erhaltungsdosis heißt 3 bis 5 g pro Tag.
• Kreatin hält damit die Speicher im Muskel dauerhaft gefüllt.
• Kreatin in der Ladephase bedeutet rund 20 g pro Tag.
• Kreatin verteilt die Ladephase auf vier Portionen am Tag.
• Kreatin lädt die Speicher so über 5 bis 7 Tage schneller.
• Kreatin erreicht mit und ohne Ladephase dieselbe Sättigung.
• Kreatin füllt ohne Ladephase langsamer, aber gleich weit.
• Kreatin braucht ohne Ladephase einige Wochen bis zum Effekt.
• Kreatin nimmt man täglich, auch an trainingsfreien Tagen.
• Kreatin wirkt nur bei regelmäßiger, dauerhafter Einnahme.
• Kreatin folgt meist einer festen Dosis statt einer pro Kilo.
• Kreatin bleibt bei sehr schweren Menschen am oberen Rand.
• Kreatin über 5 g steigert den Effekt nicht weiter.
• Kreatin speichert der Muskel nur in begrenzter Menge.
• Kreatin scheidet der Körper im Überschuss über den Urin aus.
• Kreatin in sehr großen Einzelmengen kann den Magen reizen.
• Kreatin-Monohydrat liefert je 5 g rund 5000 mg Wirkstoff.
• Kreatin ohne Füllstoffe bedeutet 5 g gleich 5 g Wirkstoff.
• Kreatin verdünnt mit Zusätzen senkt den echten Dosis-Wert.
• Kreatin dosiert man am besten mit einem geeichten Löffel.
• Kreatin gilt bei empfohlener Dosis für Gesunde als sicher.
• Kreatin über Jahre zeigt in Studien keinen Nierenschaden.
• Kreatin hebt den Kreatinin-Wert leicht, ohne echten Schaden.
• Kreatin bei Nierenerkrankung erst mit dem Arzt besprechen.
• Kreatin in der Schwangerschaft nur nach ärztlichem Rat.
• Kreatin für Einsteiger startet einfach mit 3 bis 5 g täglich.
• Kreatin braucht keine teure Hochdosis für volle Wirkung.
• Kreatin sättigt langfristig, Geduld schlägt die Ladephase.
• Kreatin-Monohydrat ist die günstigste verlässliche Dosisform.
• Kreatin sollte laborgeprüft und rein dosiert werden.
• Kreatin für Kraftsport und Muskelaufbau ist gut dokumentiert.
• Kreatin ist ein Nahrungsergänzungsmittel, kein Medikament.
• Kreatin ersetzt keine ausgewogene Ernährung und kein Training.
• Kreatin wirkt erst mit vollem Speicher nach mehreren Wochen.
• Kreatin bleibt in Wasser gelöst über Stunden stabil dosierbar.
• Kreatin gehört zu den best untersuchten Dosis-Supplementen.